Vorbereitung

Eintrag 24. März 2013

!!!!!! Das Training ist abgeschlossen !!!!!

10 Monate hartes Training liegen jetzt hinter mir, und ich bin Verletzungsfrei durch die die Trainingswochen „gelaufen“, jetzt noch eine Woche nur mehr 4 mal locker joggen gehn.

Habe die Form meines Lebens !!

Nun sind es nur mehr 10 Tage bis zum Abflug in die Sahara !!!

 

Ein paar Eckdaden vom Training von Jänner 2013:

…..knapp 1000 km rein am Laufband

…..200 km im Gelände im Gelände (großteils im Schnee und Dreck)

…..250 km reines Intervalltraining

…..einige km reines auslaufen

…..3-4 mal Fitnesscenter (Speziell für Rücken, Schulter und Bauch)   

     Stabilitätsübungen für Sprunggelenk

 

Habe noch 7 kg abgenommen, und bin genau auf meinen Wunschgewicht von 76 kg, war nicht so leicht neben den Krafttraining

 

Jetzt seid Ihr an der Reihe…….Daumen drücken nicht vergessen!!!

 

Starte mein Rennen des Lebens mit der Startnummer 46 (wie Valentino Rossi)

 

Eintrag 17. März 2013

Der letzte Trainingsblock ist schon voll im „laufen“, hatte auch wieder eine sehr anstrengende Trainingswoche hinter mir, und eine noch stärkere vor mir….aber es ist die letzte Woche hart zu trainieren, und dann fällt ein sehr schwerer Stein von den Schultern, was sich vielleicht jeder vorstellen kann….trainiere seit Juli 2012 auf dieses Projekt.

Freitag 15.3. Abens nach der Arbeit 30 km am Laufband mit Wettkampfrucksack in 5 min./km

Samstag 16.3. Morgens 20 km Steigerungslauf (bis 15 km/h), Abends ebensfalls 10 km Steigerungslauf (bis 16 km/h), im Anschluss 1,5 Std. Krafttraining, danach noch wie jeden Samstag Krafttraining in der Sauna bei 90 Grad, danach  das erste mal im Sonnenstudio, um die Haut schon vorzubräunen, und dann viel ich kaputt aufs Sofa.

Sonntag 17.3. 20 km Joggen und das wirklich mal gaaaaaaaaanz langasam

Monntag, Dienstag und Mittwoch immer 20 km lauf,  einmal Intervalle (15 mal 1000 in 4,15/km) und tägliches Kraftraining für Rücken, Schulter und Bauch.

Donnerstag und Freitag   Lauftrainingsfrei, nur Fitnesscenter

Samstag letzter langer Trainingslauf, genaue Worte vom Trainer….. Versuch 5 Stunden zu laufen (natürlich mit Rucksack), such dir eine Runde mit einer Stunde ums Haus, und jede nach jeder Runde Essen und Trinken, die Laufzeit ist egal, nur die 5 Stunden sind wichtig

Die kommende Woche nur leichtes joggen um richtig zu Regenarieren……..und JUHU, 10 Monate Training liegen hinter mir, die wie ich ehrlich gestehen muss schon sehr an meiner Psyche in den letzten Trainingswochen geknabbert haben. 

 

Eintrag 03. März 2013

Der nächste Trainingsblock ist wieder absolviert, und ich muss gestehen, dass ich langsam an meine Grenzen im Bereich Training stosse, bin in der letzten Woche satte 170 km gelaufen,

das schöne daran ist, laufe seit Mitte Dezember wöchentlich mindestens 1 Marathon, wenn auch nicht 2, neben den Intervalltraining, auslaufen und kürzere Runs……und ich habe Körperlich keinerleih Beschweren, weder im Muskelbereich, noch irgendwelche Sehnenbeschwerden.

Für den Menthalbereich war es mir ganz wichtig einige Marathons auf dem Laufband zu absolvieren, das macht dich Menthal gewaltig stark (kann sich jeder der läuft vorstellen).

Dazu pro Woche 3 bis 4 malKrafttraining im Ftnesscenter, wo ich die Muskelpartien für den Rucksack extra trainiert habe, und hier aber nicht zu viel auf Kraft sondern auf ausdauer.

Und mein wöchentliches Krafttraining in der Sauna war sensationell (danke für das Verständnis, die neben mir in der Sauna beim sitzen geschwitzt haben).

Jetzt sind 5 Regenerationstage angesagt, wo ich nur locker joggen gehe, und täglich meine Übungen im Fitnesscenter absolviere.

Danach folgen noch 2 Wochen Hard-Core Training, bin schon gespannt, was mein Trainer mir für Qualen auferlegt.

Noch ein Foto von einem Marathon im Fitnesscenter mit Wettkampfausrüstung (fotografiert bei km 32)

 

 

Eintrag 12. Februar 2013

Am 3. Februar lief ich heuer schon meinen ersten Wettkampfmarathon aber im Trainingstempo, doch mit 7 kg Rucksack, wo ich meinen neuen Rucksack für die Wüste testete…..meine Zeit mit 3:35 h ist auch annehmbar, Wetter war auch nicht sehr gut mit starken Wind in der 2. Runde, doch mir war wichtig, am Montag drauf auch wieder mein Lauftraining fortsetzen zu können.

Also Montag, Dienstag, Mittwoch, je 18 km im gleichen Tempo, und zwei mal Fitness Center, Donnerstag Trainingsfrei, Freitag im Finess Center am Laufband 43 km (2 Marathons in 5 Tagen).

 

9.2.   4 mal 10 km in 55,52,50, und 48 min. die 10km, dazwischen 1 km   

        traben, mit essen und trinken

10.2. 15 km Geländelauf (angepasst der Wüstenstrecke)

11.2. 11 km locker laufen am Laufband

12.2. Pyramidenlauf….10 min. einlaufen, 2 min. schnell, 1 min. langsam

        dann 3 min. schnell, 1 min. langsam…. und das bis 10 min. erreicht

        sind, und dann wieder alles retour.

13.2. auslaufen

14.2. eine 3 km Runde vermessen, und adnn laufen wie folgt :

         1. Runde….200 m schnell, 800 m langsam

         2. Runde….400 m schnell, 600 m langsam

         3. Runde….600 m schnell, 400 m langsam

         4. Runde….800m schnell, 200 m langsam

         5. Runde…..alles schnell

Insgesamt 4 Wiederholungen, bei jeden Block 1000 m locker laufen.

16.2. 3 mal 15 km in 5:30/5:10/5:00 pro km, dazwischen 10 min locker

        traben, essen und trinken nicht vergessen.

17.2. auslaufen

19.2. wieder im Gelände laufen

20.2.  auslaufen

21.2.  wieder unsere 3 km Runde wie vorgegeben

22. 2. 20 km locker laufen

23.2. 2 mal 20 km in 5:30/5:00 pro km, dazwischen 15 min. locker traben

        und essen und trinken nicht vergessen

24.2. auslaufen

26.2. wieder unsere Geländerunde, aber nur deutlich schneller

27.2. auslaufen

28.2. wieder unsere 3 km schleife wie gehabt

2.3.   1 mal 25 km in 5:30/km dann 20 min traben, 15 kmin 5:00/km

3.3. auslaufen

Und wenn ich dann noch nicht ganz kaputt bin, bekomme ich die letzten 3 Wochen Wüstentraining.

Dazu kommt noch 4 mal pro Woche 2 Stunden Fitness Center,

jeden Samstag nach den langen Läufen, am Abend Fitness Center, und im Anschluss noch 30 min. Krafttraining in der Sauna bei 90 Grad Celsius.

Ein Appel an vielleicht „Nachahmungstäter“, bitte versucht nicht den Trainingsplan für euch zu koppieren oder nach zu ahmen, ihr hättet keine Freude damit, einerseits ist es fast nicht schaffbar, und anderseits, muss für jeden Sportler der Wettkämpfe betreibt, eigene Pläne geschrieben werden, mit einer Person die dich kennt.

 

 

 

       

 

Eintrag 30. Jänner 2013

Trainingsprogramm für diese Woche:

Habe meine Regenerations Woche, Gott sei dank, die letzte war fast nicht mehr zu schaffen, doch es wird leider noch härter….

 

Diese Woche steht nicht viel am Programm:

Sonntag: nach den 45 km auf dem Laufband am Samstag, nur 8 km auslaufen

Monntag: 11 km Trainingslauf im tiefen schnee mit 5 kg Rucksack

                war eigentlich zu viel für die Regeneration (doch es war so toll)

Dienstag: 2 Stunden Fitness Center, geziehlte Übungen

Mittwoch: 15 km Tempolauf, 4,40/km

Donnerstag und Freitag: Trainingsfrei, auch kein Fitness Center

Samstag: 10 km einlaufen mit Steigerer einbauen bei jedem Kilometer

Sonntag: Marathon in Bad Füssing mit 7 kg Rucksack, ganz gemütlich als

               Trainingsmarathon…. Zielzeit  3:20 h, da am Monntag wieder 20 km

               am Programm stehen.

 

 

 

Eintrag 20.Jänner 2013

Entschuldigt, dass ich ein paar Wochen keine Einträge gemacht hatte (war ziemlich stressig mit Arbeit und Training)…

Es beginnen die stärksten Trainingswochen :

Samstag (19.1.) 40 km Ausdauerlauf auf dem Laufband (wegen der starken Kälte) in 3:38 h ganz

               gemütlich im niedrigen Pulsbereich (max. 140),

               am Abend 2 Stunden  Fitnesscenter, und im Anschluss noch 20 min. Krafttraining in der

               Sauna, insgesmt 6 Stunden Training

Sonntag 12 km Intervalltraining 7 mal 1000m in 4,15/km, 1000 m Trab dazwischen, im Anschluss

               noch 30 min. Balancetraining auf dem Wackelbrett

Montag  20 km Tempolauf in 4,45/km im unebenen Gelände

              im Anschluss 2 Stunden Fitnesscenter

Dienstag 15 km Dauerlauf im Gelände (perfekte Bedingungen jetzt mit dem vielen Schnee)

Mittwoch 25 km Tempolauf auf dem Laufband 4,30/km (gleichmässigkeit geht am besten am

             Laufband, und man schwitzt wie ….)

             Im Anschluss 2 Stunden Fitnesscenter

Donnerstag 10 km reinens auslaufen ganzzzzzzzz langsammmmm 6/km

Freitag Trainingsfrei (vom Laufen) 2 Stunden Fitnesscenter

Samstag 45 km Ausdauerlauf in 11km/h/km wieder im niedrigen Pulsbereich, teilweise Gelände

            einbauen

           Am Abend 2 Stunden  Fitnesscenter, und im Anschluss 30 min. Krafttraining in der Sauna

 

Im Fitnesscenter Sense of Body trainiere ich genau meine Muskelpartien die in der Wüste extrem beansprucht werden,     Schulter, Rücken, Bauch, und Füße, das Training ist ausgelegt auf Ausdauer in diesen Bereichen, und trotzdem wenig Muskelmasse Aufbau,

danke an die Trainer die mich da sehr unterstützen,

und danke für das Verständnis, an die Samstag Truppe die immer zu dieser Zeit saunieren, die mir immer zusehen, wenn ich mich bei 90 Grad quäle.

 

Vortsetzung folgt…….

              

 

Eintrag 23. Dez. 2012

Diese Woche ist eine Regenerstionswoche angesagt, da ich am Silvestertag 50 km von Linz nach Peuerbach zum Silvesterlauf laufen werde (genaue beschreibung im „Blog“),

das heißt, 4 mal 60 min Joggen, und die hübschen Beine schonen.

 

Wünsche alle meinen Besuchern ein frohes und besinnliches Weihnachtsfest im Kreise seiner Familie

 

 

Eintrag 18. Dez. 2012

Möchte euch meine Trainingswoche von Freitag weg erzählen, also

Freitag:  abend bin ich zu meinen Wüstenfreund Bernhard Plessberger  nach Wien gefahren, und

             sind gleich mal ins Fitnesstudio, und haben uns über 2 Std. voll ausgetobt, (Samstag

             am Morgen einen krassen Muskelkater), danach haben natürlich das Nachtleben in

             Wien genossen.

Samstag: Nach eíner sehr kurzen Nacht, starteten wir nach dem Essen einen 30 km Geländelauf

             mit extremen Steigungen, tiefen Schnee, und extrem vielen Stiegen……ein km/Schnitt von

             6:15/km sagt schon alles aus, abends wieder Wien durchkämmen (vergiss nie auch was

             für die Seele zu tun)

Sonntag:  45 min. Krafttraining nach dem Frühstück, und dann Heimreise nach OÖ, am abend

            noch einen gemütlichen Trainingslauf auf dem Laufband, mit sehr starken Muskelkater

Montag: 10 km Lauf am Laufband mit 6 kg Rucksack in 4:45/km

            am Morgen Bauchmuskeltraining

Dienstag: 20 km Intervall Training, je 1000m und alle 200m Tempo erhöhen bis auf 16 km/h

            keine Pause dazwischen, und das noch mit starken Muskelkater im Bauch

            am Morgen Bauchmuskeltraining

Mittwoch: Trainingsfrei nach 12 Trainingstagen

Donnerstag: am Morgen Bauchmuskeltraining, am Abend einen 35 km Lauf in 5:15/km, wenn

            möglich im Gelände

Freitag: 60 min. auslaufen

Fortsetzung folgt

 

 

Eintrag 09. Dez. 2012

Trainigsplan für diese Woche :

Samstag:    26 km (teis im Gelände 470 HM)

Sonntag:     45 min. auslaufen, ganz gemütlich (5:30/km) am Laufband, (mit Rucksack)

Montag:     20 km Dauerlauf in 4:30/km (mit Rucksack)

Dienstag:    45 min. auslaufen

Mittwoch:   15 km unterteilt in 15 mal 1000m ohne Pause, und alle 200m Tempo erhöhen

Donnerstag: 60 min. auslaufen

Freitag:      Trainingsfrei (juhu)

Samstag:   40 km im hügeligen Gelände (mit Rucksack)

Dazu Montag, Dienstag und Donnerstag am Morgen Krafttraining (600 Situps, 40 Liegestutze und Brustkorbtraining

Und wieder sind dann über ca 120km geschafft.

Nächste Woche kommen noch ein paar km dazu.

 

 

 

Eintrag 2. Dez.2012

Leider konnte ich die letzte Woche fast nichts trainieren, da ich wieder krank geworden bin, ziehe leider schon einen sehr lästigen Schnupfen und Husten mit mir herum, aber wird schon wieder besser,.. daher konnte ich fast nichts machen, nur etwas Krafttrainig für die Bauchmuskulatur.

Werde ab Dienstag oder Mittwoch wieder voll ins Training einsteigen können, und dann kommt auch wieder alles Online.

 

Bis dahin noch einen schönen ersten ADVENT SONNTAG

 

 

Eintrag 21.Nov. 2012

 

Trainingsplan für diese Woche :

(Von meinem langjährigen Trainer Walter Zugriegel Wien)

Samstag: 30 km in 6:00/km im Gelände, (war echt eine coole Sache, war aber dann ziemlich erledigt)

Sonntag: 60 min. auslaufen, ganz gemütlcih, (Laufband)

Monntag: 10 km am Laufband herunterspulen

Dienstag: 12 km am Laufband herunterspulen

Mittwoch: 10 km unterteilt in 10 mal 1000m ohne Pause und in den 1000m jeweils alle 200m Tempo erhöhen, nach 1000m von neuem beginnen

Donnerstag: 90 min. auslaufen

Wird eine schöne Trainingswoche,

noch ein Wort zu meinem Trainer…Walter Zugriegel, er ist für mich der perfekte Trainingspartener, da er mich immer genau auf meine Wettkämpfe eingestellt und hintrainiert hat, und er in meiner jetzigen Vorbereitung für den MDS aucg schon erfahrungen hat.

Noch mals vielen DANK Walter

 

Eintrag 13.Nov. 2012

 

Hier mal der Trainingsplan für diese Woche:

Nicht vergessen, ich bin  noch im Grundlagentraining !!

Montag….10 km Tempotraining…ersten 5 km in 4:30/km, zweiten 5km in 4min./km (Laufband)

Dienstag…. 15 km ganz gemütlich in einem 5er Schnitt auslaufen, und km herunterspulen (immer lustig), wie am Foto zu sehen, wieder mit Rucksack !!

Mittwoch….20 km Tempolauf, nicht zu schnell, so in ca. 4:30/km, am Laufband immer konstant

Donnerstag…. maximal 8-10 km auslaufen, wenn ich es schaffe, über 5 min./km

Freitag…. 30 km in 4:45min./km, wenn es die Zeit zulässt, dann wieder mal in der Natur…ist leider mit meinem Beruf nicht so leicht, da es Dunkel wird, und 30 km im dunkeln ist sehr gefährlich, ansonsten muss ich das Laufband zum glühen bringen.

Samstag….. Trainingsfrei (Freitag abend Weihnachtsfeier von unserer Mountenbike Runde)

Sonntag….  gemütlicher Lauf in der Natur mit Rucksack, aber auf unebenen Gelände.

 

Na dann haben wir knapp 100 km geschafft, passt genau für eine gute Grundlage für den MDS 2013,

werde meine KM Leistung in den nächsten Wochen, bis hin zum Start des MDS auf ca. 150 bis 170 km hinaufschrauben…. (müssen).

15 km mit 5 kg Rucksack am Laufband

 

 

Hier erfährt in den nächsten Wochen, bis hin wo es ab geht in die Wüste nach Marocco (Abflug von Wien am 3. April 2013) wie ich mich auf diesen Extrem-Marathon vorbereiten werde.

Ich werde auch hier versuchen, euch wöchentlich auf dem laufenden zu halten.

Viel Spass beim schmöckern !!

Hier z.B. ein 20 km Trainingslauf auf meinem neuen Laufband.